Entrenamiento de movimientos fundamentales 3-3-3

La sesión de ejercicios de movimientos fundamentales de hoy se centra en los movimientos fundamentales que te ayudan a fortalecer y proteger tus articulaciones para las formas en que necesitas moverte en tu vida diaria. Verás que hay muchos movimientos de todo el cuerpo, como flexiones, sentadillas y levantamientos de peso muerto, para que tus músculos trabajen juntos y de forma funcional para un mejor movimiento general.

Éste presenta tres circuitos, con tres ejercicios cada uno, para tres rondas. Realizarás cada ejercicio durante 45 segundos y luego descansarás 15 segundos. Descansa un minuto entre cada circuito.

*Necesitarás una banda de resistencia y pesas (mancuernas o kettlebells) como equipamiento.*

Circuito 1

Flexiones

Apoya tu cuerpo en las puntas de los pies y las manos con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo.

Empuje hacia arriba hasta una posición de brazos rectos.

Baja el cuerpo hasta la posición inicial y repite.

Mantenga la espalda plana y las caderas en línea con los hombros durante todo el ejercicio.

Si es necesario, puedes bajar hasta las rodillas.

Tirón de banda aparte

Ponte de pie sujetando los extremos de una banda en cada mano con los brazos extendidos hacia delante.

Separe las manos en varios ángulos, alargando los extremos de la banda mientras mantiene la columna vertebral neutra y erguida.

Ejercicio en forma de W

Salta en forma de W hacia abajo y hacia atrás.

Para una opción de bajo impacto, haz elevaciones de pantorrilla.

Circuito 2

Sentadilla con banda por encima de la cabeza

Coge una banda de resistencia (ya sea una banda en bucle o una con asas) y ponte de pie con los pies en el centro de la banda.

Agarra la banda y pon los brazos por encima de la cabeza. Siéntate hacia atrás y hacia abajo para realizar una sentadilla, y repite.

Remo inclinado con mancuernas

Sujeta un par de mancuernas en las manos, con los brazos estirados y las palmas hacia el cuerpo.

Inclínese hacia delante por la cintura con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana.

Levanta las mancuernas a los lados del pecho, doblando los codos.

Baje las mancuernas hasta la posición de brazos rectos, manteniendo la espalda plana.

Zancadas alternas hacia delante

Ponte de pie. Da un paso adelante con una pierna mientras bajas la rodilla trasera hacia el suelo. Impulsa el talón mientras vuelves a la posición inicial.

Circuito 3

Burpee modificado

Póngase en cuclillas y apoye las manos en el suelo.

Retroceda un pie y luego el otro hasta la posición de plancha alta.

Pausa. Adelanta un pie y luego el otro con las manos aún en el suelo en una sentadilla baja. Levántate y vuelve a la posición inicial.

Levantamiento de piernas rígidas

Ponte de pie sosteniendo una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos, con los brazos estirados y los pies separados a la altura de las caderas.

Baje la mancuerna hasta la mitad de la espinilla, desplazando las caderas hacia atrás y manteniendo las piernas rectas y la espalda plana.  

Vuelva a la posición inicial erguida.

Plancha con antebrazos y flexión de cadera

Túmbese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos recogidos a los lados.

Levante el cuerpo del suelo, apoyándose en los dedos de los pies y los antebrazos.

Baje una cadera hasta el suelo, girando el torso hacia este deslizamiento ligeramente.

Mantenga brevemente la posición, vuelva a la posición superior y baje hacia el otro lado con la cadera opuesta.

Alterne los lados con cada repetición.