Entrenamiento cardiovascular: Tabata de cuerpo entero

¿Quién está listo para Tabata? Espera. ¿Estás familiarizado con los entrenamientos de Tabata? Un entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o entrenamiento HIIT, que combina ráfagas de alta intensidad seguidas de baja intensidad. La técnica lleva el nombre del Dr. Izumi Tabata, decano de la Escuela de Graduados en Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Ritsumeikan en Japón, aunque Izumi Tabata le da crédito al entrenador olímpico de patinaje de velocidad Irisawa Koichi por crear la técnica.

Independientemente de sus orígenes, este entrenamiento HIIT es una manera increíble de mejorar su resistencia y obtener un gran entrenamiento en un corto período de tiempo. El protocolo Tabata exige intervalos de trabajo de 20 segundos combinados con 10 segundos de descanso. Una ronda de Tabata dura cuatro minutos y contiene ocho rondas totales de trabajo y descanso. Tabata se puede hacer con cualquier tipo de movimiento: core, cardio, fuerza, etc. A algunas personas les gusta seguir con los ejercicios cardiovasculares, mientras que otras hacen ejercicio en el suelo y otras se centran en los movimientos de fuerza de brazos o piernas. ¡La elección es 100% tuya!

Si nunca has probado un entrenamiento de Tabata, ¿por qué empezar ahora? ¡Sigue leyendo! El protocolo específico de Tabata tiene beneficios que van más allá de una rutina o de un circuito, independientemente de su capacidad o nivel de condición física. Los investigadores han completado estudios que han demostrado que Tabata tiene importantes poderes para quemar grasa y aumentar el metabolismo, en comparación con otros entrenamientos. Tabata es una actividad anaeróbica, lo que significa que se realiza sin oxígeno. En la actividad anaeróbica, su cuerpo depende únicamente de la glucosa almacenada dentro de sus músculos para obtener energía. Esa glucosa debe reponerse, razón por la cual uno de los principales beneficios de Tabata es la quema de calorías. Además de quemar calorías, los investigadores también han descubierto que Tabata puede mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica. Y si la pérdida de grasa más el aumento de su resistencia y sistema metabólico no es suficiente información para convencerto de que lo pruebe, bueno, conoce que es un entrenamiento de cuerpo completo que puedes completar en un corto período de tiempo.

A continuación, encontrarás un entrenamiento que combina cardio tabatas con ejercicios simples de peso corporal que actuarán como su recuperación activa entre tabatas, además de trabajar tu núcleo. Querrás encontrar un lugar en tu gimnasio junto a una máquina de cardio para que puedas saltar rápidamente y hacer movimientos en el piso: puntos de bonificación si puedes ver un video en la máquina para distraerte de lo duro que está trabajando . También puedes saltar la cuerda si lo haces en casa: ¡una cuerda para saltar es un gran equipo para hacer cardio en casa! En total, este entrenamiento debería llevarte alrededor de media hora para completar, incluidas las secciones de equipo y no equipo. Prueba este ejercicio con un grupo, entrenador o compañero de gym para mantenerlo interesante; ¡incluso puede ser un ejercicio divertido para hacer con niños!

Tabata de entrenamiento cardiovascular y de peso corporal

Calienta con dos minutos de cardio ligero. Puedes hacer esto en tu máquina de cardio o puedes trotar en tu lugar con movimientos como rodillas altas o saltos de tijera.

Tabata Cardio
Elije una máquina de cardio y establece su resistencia o inclinación a media. Querrás mantener esta resistencia durante toda la tabata. Cuando estés haciendo cardio, ya sea que estés en una bicicleta o en una cinta de correr, asegúrate de empujar con los músculos de las piernas en lugar de con los pies.

Obviamente tienes que empujar un poco con los pies, pero el objetivo es trabajar tus piernas, ¡no tus pies! Incluso cuando estés cansado, haz todo lo posible para empujar y fortalecer esas piernas. Es similar a cómo las planchas usan los brazos, pero los músculos principales que se trabajan son los músculos centrales.

20 segundos de trabajo / alta intensidad (empuja con fuerza)
10 segundos de descanso / baja intensidad (asegúrate de continuar, baja la intensidad / velocidad y mantén la resistencia donde está)
Repite 8 veces

Descansa 30 segundos.

Ejercicios de peso corporal
¡Prepárate para ejercitar el tronco y la parte inferior del cuerpo con estos ejercicios de suelo! Recuerda, la forma adecuada es clave para aprovechar al máximo estos movimientos. Realiza la cantidad de repeticiones prescritas, siente esos abdominales ardiendo y luego vuelve a subir a tu máquina de cardio.

Plancha de 30 segundos: querrás encontrar un lugar cómodo en el suelo para tu plancha. Si deseas cambiar este movimiento abdominal hacia arriba, puedes probar con toques de talón, abdominales laterales, escaladores o incluso planchas con caderas. Asegúrate de estar en la posición correcta de la tabla con las piernas rectas y las caderas paralelas al piso. Mantén los hombros fuertes: si mantener el equilibrio sobre los codos es demasiado difícil, siempre puedes probar la posición de tabla alta con la mano izquierda y la mano derecha, o arrodillarse en lugar de los dedos de los pies. ¡Siempre habrá manera de trabajar esos abdominales!
15 sentadillas: ¡prepárate para trabajar esos glúteos! Desde tu tabla en el suelo, salta hasta una posición de pie y vuelva a caer de nuevo en una posición de sentadilla. Para las personas que quieren hacer esto más desafiante para sus glúteos (si tus piernas no están quemadas por los sprints de cardio), pueden subir de nivel agregando un par de mancuernas o saltos en cuclillas. Si usas un par de mancuernas, sosténgalas por encima de las caderas y realiza sentadillas regulares, asegurándote de mantener tu peso en los talones en lugar de los dedos de los pies. Para las sentadillas con salto, salta tantas pulgadas del suelo y en el aire como puedas, luego aterriza de pie lo más suavemente que puedas. Si las sentadillas no funcionan para tus caderas o rodillas, ¡prueba con estocadas! Realiza 7 repeticiones en tu pierna derecha, luego 7 repeticiones en tu pierna izquierda. También puedes intentar estocadas laterales (con el mismo número de repeticiones en la pierna derecha y la pierna izquierda) si lo deseas. ¡Definitivamente sentirás el ardor en tus glúteos!
10 flexiones: Ah, flexiones. Nos encanta odiarlos, pero son uno de los movimientos más efectivos de la parte superior del cuerpo y el pecho, y se vuelven más efectivos cuanto menos centímetros estás lejos del suelo. Sin embargo, si estos son demasiado desafiantes después de correr y sudar, puedes realizarlos de rodillas o cambiar a otro movimiento de estabilidad de pecho y hombros como los alpinistas. Para las personas que quieren seguir adelante hasta el final, cambia las flexiones por burpees. Si vas a hacer burpees, ¡asegúrate de tener suficiente espacio en el piso para este poderoso movimiento de todo el cuerpo!

Repite toda la ronda 4 veces en total.
Al final de su sesión de Tabata, toma dos minutos (mínimo) de cardio a baja velocidad para enfriarse.

¡Una cosa importante a tener en cuenta con Tabata es escuchar tu cuerpo! Puede ser fácil presionar demasiado cuando lo pruebas por primera vez, y deseas asegurarte de evitar lesiones. Comprueba cómo te sientes después de cada ronda, desde la cabeza hasta las caderas y las piernas hasta los pies. No podrás maximizar tu quema de calorías si estás lesionado o si trabajas demasiado tus grupos de músculos. Asegúrate de beber agua, pero no demasiada, para que tu estómago no esté dando vueltas. Y cuando hayas terminado, hazte una selfie sudorosa: ¡acabas de completar un entrenamiento increíble! No olvides etiquetarnos para que podamos darte una felicitación.

¿Entonces, qué esperas? ¡Empieza hoy mismo con este entrenamiento de Tabata! Si sigues así, tenemos la sensación de que verás una mejora en tu resistencia en unas semanas.

Fuente: Anytime Fitness

Disponible en: https://www.anytimefitness.com/ccc/workouts/cardio-workout-total-body-tabata/